增肌减脂的九大秘�

这是在不减肥的情况下最有效的减脂方法。它能在保证肌肉生长的同时有效减少体脂。就像一天六顿饭，你严格按照下面的提示做。

技巧1:减少夜间碳水化合物的摄入

(资料图片仅供参考)

重量训练需要从碳水化合物中获取糖原能量。然而，晚上吃碳水化合物，尤其是晚上8点以后，会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时只消耗少量的糖和糖原，除此之外，睡眠时身体的代谢水平也会降低。另一个原因是晚上摄入碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘诀二：适当安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但过多的运动会阻碍健康，影响肌肉生长和新陈代谢。建议你每周只做三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐前，因为如果你不吃东西，你的身体将不得不使用脂肪储备来代替碳水化合物。另外，让你的无氧负重训练保持在30分钟以内，用高强度的训练来消耗更多的碳水化合物。

小贴士3:多吃一点纤维素

适当摄入人体纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素会阻碍碳水化合物的消化吸收，减缓糖分子进入血液的速度，有助于减少胰岛素的释放。减少胰岛素释放有利于预防肥胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

技巧4:吃鱼

吃鱼不仅能增加肌肉，还能减少体脂，因为鱼含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)可以提供-3脂肪酸，这可以使肌肉对胰岛素更敏感。此外，鱼可以促进糖原储存和氨基酸进入肌肉，也有助于维持谷氨酰胺的储存。每周吃三次三文鱼，你会获得足够的omega-3脂肪酸。

技巧5:每天练习两次

只要体重训练不过量，身体就能产生激素和酶，促进肌肉生长和脂肪减少。你可以通过每天练习两次来充分利用这一点。每天两次的高频刺激可以促进糖原消耗，从而防止热量转化为脂肪储存。

技巧6:使用麻黄

麻黄是一种草药，其功效与麻黄碱相同。麻黄和麻黄碱都可以通过加速新陈代谢来促进脂肪的减少。更重要的是，它们可以在保持肌肉体积的同时减少脂肪，因为它们只促进脂肪代谢，不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334 mg。因为麻黄素，甲状腺功能减退或甲状腺功能亢进、高血压或哮喘的人不能服用。事实上，麻黄比合成麻黄碱安全得多。它在人体内可以转化为一种叫硫酸麻黄碱的化学物质，吸收更快，对身体的作用更有效。

技巧7:循环安排高热量和低热量的人

减少热量摄入有助于减少体脂，但也会减少肌肉。这个缺点可以通过这种方法来避免。连续三天低热量饮食后，第四天又是高热量饮食。在你可能会失去一些肌肉的三天里，你可以补充一些营养物质(如支链氨基酸和麻黄)，以防止肌肉损伤。这里有一个简单的公式：在低热量的日子里，摄入平时热量的50%，在高热量的日子里，摄入平时热量的30%。例如，三天后从300克减少到150克，增加到390克。

技巧8:合理分配碳水化合物的摄入量

事实上，在不减少碳水化合物摄入的情况下，身体脂肪可以减少。这里有一个好主意：把你一天吃的碳水化合物全部加起来，假设是300克，然后在早餐和训练后吃30%(90克)，剩下的120克平均分配在其他四顿饭中。这是因为在早上起床和训练后，身体以脂肪的形式储存热量的机会最少。这时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量都用于“恢复”工作。

秘诀9:低脂肪饮食

体脂增加的原因主要有三个：热量摄入过多、膳食脂肪过多和碳水化合物摄入过多。如果之前的八个小技巧都没有达到预期的效果，那么你只能依靠最后这一招，也就是直接减少饮食中的脂肪量。对于健美运动员来说，唯一的办法就是选择无脂肪的蛋白质，比如蛋清、鱼肉和高蛋白粉。一到七天之后，在饮食中加入一点脂肪。简单的方法就是用红瘦肉和鸡肉代替无脂蛋白的食物。这样做可以增加饮食中的脂肪量，并提供必需脂肪酸，这是肌肉生长的必需物质之一。

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